Glavni > Oporavak

Bestolkovyj-narod.ru

Mrkva je najpoznatiji proizvod koji ima pozitivan učinak na rast čovjeka.

Osobni rast, iako nije važan faktor za postizanje uspjeha u životu, ipak brine milijune ljudi, posebno mladih. U očima drugih, visoki ljudi izgledaju samouvjerenije i privlačnije. Naravno da su takve procjene subjektivne, ali svejedno postaju dovoljno moćan motivirajući faktor za pronalaženje načina za povećanje rasta..

Vjeruje se da osoba može odrasti do 26 godina. Ipak, ovaj je postupak čisto individualan. Kod nekih se tijelo u potpunosti formira u dobi od 20-21, u drugima u dobi od 16-18. Ovdje ima ogromnu ulogu genetski faktor. Ali ne samo. Jeste li znali da rast našeg tijela regulira poseban hormon rasta? Proizvodi ga tijelo, a taj se proces može potaknuti prilagođavanjem prehrane i obogaćivanjem s određenom hranom. Kako i što točno? Pogledajmo bliže.

Počnimo s najpotrebnijim i najpristupačnijim. To je, naravno, čista pitka voda, čija bi dnevna doza, bez obzira na uporabu drugih pića, trebala biti oko 2-2,5 litara. Voda je od izuzetne važnosti za sve vitalne procese, posebno za razvoj i rast tijela. Voda je osnova života, univerzalno otapalo, bez kojeg je nemoguće ni zamisliti tijek bilo kakvih fizioloških procesa.

Budući da tijekom dana trebate piti puno vode, vrlo je poželjno da ga imate uvijek pri ruci, gdje god se nalazili: u školi, na poslu, u teretani. Vrijedi obratiti pozornost još jednom - govorimo o čistoj filtriranoj negaziranoj vodi. Općenito, ako ste ozbiljno zabrinuti zbog problema s rastom, tada morate zaboraviti na sve surogate poput Pepsi-Cole, Coca-Cole i drugih slatkih otrova.

Prirodni sokovi

Zaboravite na sokove u vrećicama i drugim spremnicima. Nemaju nikakve veze s prirodnim proizvodom i, kako kažu, nisu ni stali pored njega. Za poticanje rasta pogodni su svi svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća: jabuka, naranča, grožđe, šipak, mrkva, bundeva i drugi. Svi su oni prvoklasni izvori vitamina, minerala i vlakana. Sokovi sadrže visok postotak ugljikohidrata, pružaju tijelu energiju i ujedno uklanjaju razgradnju proteina, toliko potrebnu za razvoj koštanog sustava.

Zobena kaša

Omiljeni proizvod nutricionista i engleski doručak. Usput, potonji se ne mogu žaliti da ih je priroda lišila rasta. Engleski muškarci uvijek su pametni, visoki s aristokratskim držanjem. Žene im nisu inferiorne u ovome - elegantne i vitke. Tajna zobene kaše je jednostavna. Bogata je kalijem, željezom, kromom, manganom, cinkom, jodom, kobaltom. Bez ovih elemenata u tragovima razvoj skeletnog sustava jednostavno je nemoguć. Zobeno brašno uključuje širok raspon vitamina: A, E, K, B. Usput, kaši se mogu dodati banane, med, suhe marelice, orasi, jabuka - također izvrsni stimulansi rasta.

Zobena kaša je prvoklasni izvor ugljikohidrata, biljnih bjelančevina i vlakana. Ugljikohidrati se pune energijom potrebnom ne samo za tjelesnu aktivnost, već i za tijek svih fizioloških procesa. Proteini su građevni dijelovi tijela. A vlakna su vrsta sanitarnog alata koji eliminira toksine i stvara idealne uvjete za razvoj i rast..

Sve što je rečeno o zobene pahuljice vrijedi i za ostale žitarice: heljdu, pšenicu, rižu. Općenito, ako želite odrasti, ne preskačite zrna. Uostalom, nije za ništa što, gledajući osobu koja ne blista fizičkim podacima, često kažu: "Pojeo sam malo kaše".

Govedina

Kao univerzalni proizvod za rast, govedina je izvanredna po tome što sadrži veliku količinu vitamina E i cinka, koji aktiviraju proizvodnju hormona rasta - somatropina, a ujedno je i lider po sadržaju proteina - životinjskih proteina, najboljeg građevinskog materijala za rastući organizam. Visoka koncentracija željeza u goveđem mesu doprinosi zasićenju tijela kisikom, koji je uključen u sve metaboličke procese i povećava ukupni ton. Naravno, govedina se može zamijeniti janjetinom, svinjetinom, piletinom i drugim mesom, ali bit će potrebno više, a rezultat će biti manje izražen..

Masna riba, more i rijeka: losos, haringa, kapelin, skuša, som, jegulja, lipa - ovo je prvoklasni izvor lako probavljivih proteina potrebnih za rast elemenata u tragovima i vitamina. Stariji se ljudi još sjećaju kako su brižni roditelji u djetinjstvu hranili riblje ulje. Objašnjenje je bilo jednostavno i kategorično - "nećeš jesti, nećeš odrasti".

Vitamin A koji se nalazi u masnoj ribi najpoznatiji je stimulans rasta. Odgovorno je za proizvodnju kolagenih vlakana, koja daju temelj za formiranje kostiju. Riblje ulje sadrži obilje vitamina D koji učinkovito potiče proizvodnju stanica koje stvaraju kosti. Također, ovaj vitamin pomaže tijelu da apsorbira kalcij - glavni element koštanog tkiva.

Mliječni proizvodi

Mlijeko i njegovi derivati: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kao i skuta i sir najbolji su izvori kalcija i vitamina D. Oni doprinose rastu i jačanju koštanog tkiva.

Međutim, osobe s problemima s prekomjernom težinom trebaju biti oprezne s ovom skupinom hrane. Mlijeko, sir, sirevi mogu sadržavati visoki postotak masti, pa ih treba umjereno konzumirati ili ih u prehrani zamijeniti drugim, manje kaloričnim namirnicama.

Povrće i voće

Kao što je već spomenuto, vitamin A zauzima vodeću poziciju u poticanju rasta, jer sudjeluje u velikom broju biokemijskih reakcija i znatno ubrzava procese rasta. Među povrćem koje sadrži visoku koncentraciju vitamina A prvo treba izdvojiti mrkvu, crvenu papriku i rajčicu. To je karoten koji ulazi u naše tijelo i pretvara se u vitamin A koji objašnjava crvenu boju spomenutog povrća. Nažalost, voće sadrži puno manje vitamina A.

Međutim, ni u kojem slučaju ih ne treba zanemariti. Ostali vitamini, posebno C, E, B koji se nalaze u voću i povrću, također utječu na aktiviranje procesa rasta. Osim toga, elementi u tragovima, vlakna, proteini, ugljikohidrati - sve je to u izobilju prisutno u darovima vrtova i povrtnjaka. Zato za zdravlje jedite jabuke, šljive, kruške, bilo koje bobice, kao i zelenu salatu, špinat, kupus, tikvice, patlidžan i krumpir. Svi su oni izvanredno korisni za rast..

orašasto voće

Ovaj proizvod zaslužuje posebnu pozornost. Orasi, bademi, lješnjak, pistacije, pinjole i drugi. Svi su vrlo bogati proteinima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Osim toga, orašasti plodovi snažan su izvor organskih omega-3 masnih kiselina, neophodnih za tijelo i izuzetno korisnih za mozak. Ali svi procesi u našem tijelu su regulirani njime. Stoga je vrlo važno, dok ste uključeni u svoj rast, održati rad mozga na najvišoj razini. I orasi će bez sumnje pomoći u ovome.

Koja je hrana potrebna za rast

Hrana za rast - Hrana koja sadrži aminokiseline lizin, glutamin i arginin. Kompleks spojeva koji ulaze u tijelo potiče proizvodnju samotropina koji je odgovoran za regeneraciju stanica i linearno povećanje dugih cjevastih elemenata mišićno-koštanog sustava.

Opće informacije

Istraživanja pokazuju da je rast genetski određen.

Vanjski faktori koji negativno utječu na produljenje ODA struktura uključuju neuravnoteženu prehranu i nedostatak aminokiselina. Dijeta prilagođena potrebama tijela može značajno ubrzati procese linearnog povećavanja koštanih elemenata.

Prilikom odabira metoda za ispravljanje rasta ne preporučuje se zadržavanje na aditivima u hrani i lijekovima bez savjetovanja s liječnikom: neovisna uporaba lijekova prepuna je pogoršanju općeg blagostanja, razvoju patoloških procesa.

Ključni principi za uključivanje hrane koja potiče rast su:

  • uključivanje proteinskih proizvoda u jelovnik za doručak i ručak;
  • uzimanje od 1 kg zelenila, povrća i voća dnevno kako bi se nadoknadio nedostatak mikronutrijenata i minerala;
  • izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom za večeru;
  • zabrana upotrebe slatkih gaziranih pića, čipsa, brze hrane.

Posebnu pozornost treba posvetiti redovitom hodanju, sportovima na otvorenom: UV zrake potiču sintezu vitamina D koji jača tkivo.

Glavni proizvodi

Svakodnevna prehrana treba uključivati ​​meso, orašaste plodove, žitarice i ribu. Na popisu proizvoda osnovnog rasta:

  • Mlijeko je izvor proteina i kalcija.
  • Pileća jaja koja sadrže organske spojeve i vitamin D.
  • Piletina, govedina, svinjetina, iznutrice (jetra). Sadrži arginin, glutamin, željezo, proteine, mikronutrijente tiamin, holin, riboflavin, folnu i pantotensku kiselinu.
  • Žitarice (zob, riža, biserni ječam). Sastojci hrane uključuju vlakna i minerale.
  • Bakalar, losos, tunjevina. Sadrži fosfor, kalcij, retinol, vitamin D.
  • Povrće - kupus, krumpir, repa - sadrže aminokiseline uključene u proizvodnju samotropina.
  • Zeleni ojačani glutaminom i lizinom - peršin, špinat.
  • Orasi koji su izvor organskih i kemijskih spojeva (beta-karoteni, kalcij, magnezij, željezo, cink, mangan itd.).

Prilikom sastavljanja jelovnika ne treba zaboraviti na mahunarke, plodove mora, soju, kukuruzno brašno - popis njihovih komponenti uključuje i aminokiseline potrebne tijelu.

Preporučeni plan napajanja

Mnogo dijeta je razvijeno za povećanje visine. Najučinkovitija od njih je prehrambena shema koja sugerira uključivanje jela od mesa, ribe i obloga 2 puta u tjednu prehranu..

Primjer izbornika prikazan je u donjoj tablici.

Zobena kaša, kuhana u mlijeku;

čaj s mlijekom.

Heljda kaša s uljem;

meko kuhano jaje;

čaj (s dodatkom vrhnja).

mljevene pileće kotlete;

gulaš od leće i povrća;

Salata od graha (kuhana) začinjena kukuruznim uljem;

salata od svježeg povrća prelivena maslinovim uljem;

JeloOpcija broj 1Opcija broj 2
Doručak
RučakSkuta sa dodatkom voća.Skuta od sira, sok.
Ručak
Popodnevni zalogajOrasi, voće (agrumi, banane).
Večera
Prije spavanjaČaša jogurta.

Prvi učinak kada se slijede principi razmatrane prehrane uočava se nakon 3-3,5 mjeseci.

Najvažnija hrana za rast

Iako je visina osobe uglavnom genetski parametar, na nju utječu način života, popratne bolesti, pa čak i prehrana. Stoga se prehrana djece mora organizirati i pravilno uravnotežiti. Evo popisa namirnica za rast koje treba uključiti u prehranu vašeg djeteta..

Zobena kaša

Nije loša tradicija započeti jutro s zobene pahuljice, ali ne instant kašom, u kojoj ima vrlo malo vitamina, već onom koju treba skuhati. Zobena kaša je izvor kalija, magnezija, fosfora, joda, fluorida, cinka, željeza, kroma, vitamina A, B, E i K. Ovaj skup doprinosi razvoju koštanog i mišićnog tkiva.

Posni sir

Curd je lider među lako probavljivim proteinima, osnova za rast i razvoj mišićnog i koštanog tkiva. Skutni sir mora biti asimiliran vitaminom D koji se proizvodi pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a zimi je dobro uzimati dodatne vitamine.

banane

Banana je izvor kalija koji je važan i za snažan rast djeteta. Ako djeca odbijaju jesti cijele banane, možete ih dodati u mliječne kaše, sokove, voćne salate ili kašu..

Govedina

Sastav govedine idealan je za dječji jelovnik, samo uzmite visokokvalitetno meko meso. Govedina sadrži proteine, cink, željezo u većim količinama od ostalog mesa, nije alergena i hranjiva. Sve je to vrlo važno za skladan rast djeteta..

plodovi mora

Plodovi mora također sadrže puno lako probavljivih proteina i rekordnu količinu vitamina B12, koji stimulira mozak. Ove namirnice su dobre tijekom intenzivnog rasta mlađih i srednjoškolaca, ali u ranijoj dobi morska hrana može uzrokovati ozbiljne alergije..

Pileća jaja

Pileći protein je izvor bjelančevina i vitamina D. Često djeca vole omlete i kuhana jaja, pa ih vrijedi uključiti u prehranu kako bi se dijete normalno razvijalo i raslo..

Orasi

Orasi se također ne preporučuju maloj djeci, ali školarcima se mogu dati orašasti plodovi kao zdrava grickalica. Orahovo mlijeko je također korisno: nasjeckani orah se prelije prokuhanom vodom i infundira 2 ili više sati, zatim filtrira, pomiješa s medom - zdrav napitak je spreman!

mahunarke

Drugi izvor bjelančevina, samo povrće, ako dijete ne voli previše mesa i ribe. Mahunarke su izvor mnogih vitamina, makro- i mikroelemenata potrebnih za rast kostiju, mišića i razvoj tijela u cjelini..

jabuke

Jabuke su bogate kalijem, magnezijem, kalcijem, beta-karotenom, vlaknima, vitaminima B skupine - sve to će povećati gustoću kostiju i ubrzati njihov rast. Na snagu koštanog sustava utječu i bor i flavonoid floridzin koji se nalaze i u plodovima jabuka..

Med

Med je izvor minerala koji tijelu trebaju za razvoj i rast. Med pomaže apsorpciji kalcija i magnezija, pomaže u jačanju zuba i kostiju. Zbog velike vjerojatnosti razvoja alergije, med je zabranjen djeci mlađoj od 1 godine, a onima sklonima alergijama - do 3-5 godina.

Proizvodi za rast mišića: najviše dvadeset

ne otvarajte hladnjak

bez ikakvog valjanog razloga

tko zna što ćete tamo naći

i kako onda živjeti s tim

epigraf

Rast mišića ne ovisi toliko o treningu koliko o prehrani. Stoga je tako važno konzumirati hranu koja potiče rast mišića. Radimo kao tim: popisujemo vrhunske namirnice za izgradnju mišića i dodajete ih na svoju listu kupovine.

Sadrži 30 g proteina na 100 g. Dijetalna je, zdrava, jeftina i omogućuje vam kuhanje širokog spektra jela odjednom..

Jako važno. Ima protuupalna svojstva i izvrsno djeluje na mišiće nakon vježbanja, omogućujući vam da više trenirate i brže se oporavite. Uz to, ubrzava metabolizam.

Sadrži omega-3 masne kiseline, ogromnu količinu vitamina A i vitamina E.

Turska je odličan proizvod za mršavljenje. Sadrži ogromnu količinu bjelančevina, 11 vitamina i minerala, uključujući selen, za koji se vjeruje da sprečava mnoge vrste raka.

  • Heljda

Najbolja prilog! Zbog visokog sadržaja aminokiselina, 18 g proteina na 100 g proizvoda.

Cjelovite zobene žitarice sadrže ugljikohidrate, bjelančevine, vitamine, minerale i elemente u tragovima. Uz to je "spor" ugljikohidrat koji osigurava stalan protok energije i nakon potrošnje apetit ne dolazi uskoro..

Ako dnevno pojedete 2 kg špinata, možete povećati rast mišića za 20%. Popeye pomorac znao je što radi!

Opet - s visokim sadržajem vitamina i minerala, održava normalnu razinu šećera u krvi i čuva vas puni.

Povrće - a posebno brokula - jedan je od najboljih izvora vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka.

  • Smeđa riža

Izvrsna opcija sa prilogom. Ova riža na 100 g sadrži 4 g vlakana i 8 g proteina.

Drugi bitni proizvod za izgradnju mišićne mase. Sadrži 28 g proteina na 100 g, što nije puno inferiorno od pilećih prsa.

Predobro je da bude istina, kažete. Bez obzira na to, ključno je kao tonik da otkloni umor. Naravno, ne radi se o mlijeku ili bijeloj čokoladi..

  • mahunarke

Grah, grah, grašak, slanutak sadrže puno proteina i ne narušavaju razinu inzulina u krvi.

Djevojke ne vole orašaste plodove zbog svog visokog kalorijskog sadržaja, ali ipak sadrže rijedak i koristan vitamin E. Bogate su i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala i pomažu u oporavku od vježbanja..

Sadrži ogromnu količinu aminokiselina, kao i bakar, cink, selen i kreatin.

Najbolji protein s brzim bjelančevinama, najbolje je jesti odmah nakon treninga.

Losos sadrži ne samo bjelančevine, nego i omega-3 kiseline, ubrzava metabolizam i ima vrlo dobar učinak na cjelokupno zdravlje.

Ananas sadrži poseban enzim - bromelain - koji ima pozitivan učinak na oporavak mišića, poboljšava metabolizam, sudjeluje u metabolizmu proteina i ugljikohidrata te razgrađuje masti.

To sigurno nije proizvod, ali posebno je važna adekvatna hidratacija. Mišićno tkivo je 75% vode. Adekvatni unos vode dovodi do povećane snage. Morate piti najmanje 0,6 ml po 1 kg tjelesne težine.

  • jaja

1 jaje sadrži 6-8 g proteina, kao i cink i kalcij.

Top 13 namirnica za rast beba

Rast je vrijednost svojstvena ljudskom genotipu od trenutka začeća. Podržavajuće okruženje, hranljiva hrana i dobro zdravlje doprinose normalnom razvoju djece. Ali ponekad čak i ovaj prirodni proces može uspjeti.

Za poticanje razvoja koštanog sustava i svih organa potrebno je uvesti jelovnik za rast djeteta u jelovnik, kao i naučiti ga zdravom i pokretnom načinu života..

Postoje glavni čimbenici koji određuju pojedinačni razvoj djeteta: nasljednost, dobra prehrana i sport. Aktivni rast se javlja do 13. godine života. Upravo u tom razdoblju mladom tijelu trebaju minerali koji se nalaze u hrani. Zahvaljujući hrani uravnoteženoj u svim prehrambenim pokazateljima, unutarnji organi djeluju skladno i učinkovito, što je posebno važno za normalnu hormonalnu razinu, proizvodnju potrebnih tvari i zdrav razvoj.

Je li moguće povećati rast putem prehrane

Duljina tijela određena je genetikom, ali čak se i na nju može utjecati uz pomoć sporta, pravilne prehrane, adekvatnog sna i aktivnog rekreacije. Ako su ovi čimbenici prirodno prisutni u životu beba, onda ih odrasli često zanemaruju vjerujući da se ništa ne može učiniti protiv prirode.

Možete stimulirati svoj rast u bilo kojoj dobi. Međutim, adolescencija je najpovoljnija za povećanje ovog pokazatelja. Kvaliteta hrane glavni je uvjet za formiranje koštanog i vezivnog tkiva. S hranom u tijelo ulaze arginin, lizin, glutamin, odnosno one esencijalne aminokiseline koje potiču proizvodnju hormona rasta. Ali nemojte koristiti dodatke prehrani za nadopunu ovih predmeta. Budući da kratki rast i prekomjerna tjelesna težina nisu uvijek znakovi nedostatka hormona. A višak vitamina često izaziva velike zdravstvene probleme..

Top 13 proizvoda za rastuću djecu

Tijelo u rastu treba dobru prehranu. Sav "građevinski materijal" za dijete dolazi iz hrane.

Razmislite o popisu proizvoda za povećanje rasta.

Zobena kaša

Hercules kaša, doista, potiče stvaranje jakog mišićnog i koštanog tkiva. To je zbog važnih elemenata: željeza, joda, fosfora, magnezija, fluora, kroma - svi oni su uključeni u rast djeteta. Uz to, vitamini A, B, K, E poboljšavaju apsorpciju minerala.

Djeci se priprema zobeno brašno s mlijekom srednje masnoće. Umjesto šećera, možete dodati med, bobice i suho voće (ako niste alergični na njih).

mahunarke

Grah (ili grah) dobavljač je proteina i stoga je nužan u dječjoj prehrani. Uz to, hranjiva žitarica opskrbljuju tijelo vitaminima skupine B, koji potiču aktivni razvoj i rast..

Klinci više vole grah, a ipak su mekši i ukusniji. Za djecu se proizvod kuha u kaše s dodatkom ulja i bilja.

Govedina

Govedina je bogata proteinima, cinkom i željezom. U dječjem razvoju ove su komponente važne za rast..

Vitamin B je također visok u govedini.12, što poboljšava formiranje kostiju.

plodovi mora

Svi znaju postulat o prednostima plodova mora. Ovaj proizvod treba biti prisutan u hrani za bebe, jer sadrži mnogo visokokvalitetnih bjelančevina, kao i jod, vitamine skupine B i druge minerale.

Kozice su posebno korisne za bebe. Prvo, oni su ukusni i pobuditi djetetov interes. Drugo, morski protein poboljšava rad mozga, potiče proizvodnju hormona rasta, posebno ako ga koristite za večeru. Nakon takvog obroka osiguran je miran, zdrav san!

Pileća jaja

Pileća ili prepelica jaja su važan sastojak dječje prehrane. Ovo je djetetu cjenovno pristupačan protein, jer ni najmilija djeca neće odustati od nježnog omleta.

Jaja su prisutna u prehrani djece nekoliko puta tjedno, dobro se apsorbiraju, a također nadoknađuju nedostatak vitamina D u rastućem tijelu.

Mlijeko

Najvažniji dobavljač vitamina i minerala za rast je mlijeko. Djeci je to posebno potrebno jer probavni sustav najučinkovitije apsorbira ovaj proizvod u mladoj dobi..

Tijekom razdoblja aktivnog rasta, velika količina kalcija dolazi iz mlijeka kako bi se formirao zdrav skeletni sustav. S godinama se usporava i probava mlijeka s formulom, a manje je enzima za njegovu preradu. Ovaj proizvod može biti štetan za odrasle jer povećava rizik od osteoporoze i prijeloma..

Posni sir

Ako govorimo o prednostima kiselog mlijeka, onda je skuhani sir nedvojbeno vodeći. Lako probavljiv protein trebao bi biti prisutan u dječjoj hrani. Probiotici u skučenoj masi potiču proizvodnju vitamina D koji je važan za jak kostur. Osim toga, uključen je u procese metabolizma kalcija i fosfora, koji je odgovoran za formiranje djetetovih zuba i kostiju..

Jogurt

Prirodni jogurt bez zaslađivača poboljšava probavu, štiti imunološki sustav i unutarnju mikrofloru. Kalcij koji se sadrži u njemu jača kosti i caklinu zuba.

Konzumiranjem samostalno pripremljenog proizvoda možete normalizirati proces rasta i poboljšati svoje zdravlje. Voće i bobice dodaju se jogurtu za djecu.

banane

Banana će pomoći djetetu da dobro raste. Slatka kaša ovog voća sadrži puno kalija i dijetalnih vlakana, koja su potrebna za razvoj mišića..

Ovaj je proizvod izvor zdravih ugljikohidrata koji su važni tijekom djetetovog učenja i aktivne igre.

jabuke

Voće je neophodno u djetetovoj prehrani. Jabuke su bogate magnezijem, kalcijem, kalijem, beta-karotenom, vitaminima B. Ti elementi, flavonoidi i floridzini, utječu na gustoću kostiju.

Tijekom razdoblja aktivnog rasta djeteta, voće (naime jabuke) jednostavno je potrebno.

bobice

Zrele sočne bobice sadrže ogromnu količinu vitamina i minerala, kao i antioksidansa i hranjivih sastojaka koji povećavaju mišićni tonus, daju energiju i poboljšavaju metabolizam. Proizvod sakupljen u šumi ima veću vrijednost, jer je sadržaj hranjivih tvari u njemu maksimalno koncentriran od strane same prirode.

Kada jede bobice, jača se imunitet djeteta, koštano je tkivo gušće, procesi rasta se ubrzavaju.

Lisnato povrće

Bilo koje zeleno je korisno za malu djecu, ali lisnato je ono najvrjednije zbog sadržaja vitamina i minerala širokog spektra, fitoncida i askorbinske kiseline. Te komponente potiču rast, razvoj, jačanje mišićnog i koštanog tkiva.

Malim zeljama dodaje se juhama i salatama, lisnato se drobi u pire krumpir ili poslužuje cjelina.

Orasi

Blagodati oraha proučavane su još u doba Hipokrata, kada su dječaci sljedećeg jutra služili orašaste mlijeke s medom. Ovaj proizvod ima blagotvoran učinak na razvoj i rast tijela..

Rad mozga, memorija se poboljšava, emocionalna pozadina se normalizira. Važna je komponenta prehrane bilo koje osobe, ali uzgoj je presudan..

Dijeta za rast djeteta

Zdravlje djece izravno ovisi o uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, uključujući meso, ribu, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode. Za poticanje proizvodnje hormona rasta potrebne su sljedeće tvari:

  1. Proteini različitog podrijetla (biljna, životinjska) - ove komponente utječu na stvaranje koštanog tkiva, kao i na rad endokrinog sustava koji proizvodi hormone.
  2. Retinol (vitamin A) je tvar koja se prenosi iz hrane koja je neophodna za rast. Poboljšava stanje kože, vida, imunitet.
  3. Vitamin D - izravno sudjeluje u stvaranju i razvoju kostiju i zuba. Dolazi s hranom i tijelo ga sintetizira po sunčanom vremenu.
  4. Vlakna - ona ubrzavaju proces probave, uklanja proizvode propadanja, toksine i toksine iz tijela.
  5. Minerali (kalcij, željezo, fosfor, magnezij, cink, selen) - sve su ove komponente važne za izgradnju i jačanje koštanog sustava.

Uzorak jelovnika za dan

Prehrana u prehrani za rast kostiju bogata je, ali za djecu različite dobi omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je različit. Za predškolce se hranjive tvari izračunavaju na sljedeći način - 1: 1: 3, za djecu koja pohađaju školu - 1: 1: 4, a za adolescente i odrasle - 1: 3: 5.

Predlažemo da razmotrite nekoliko opcija za dnevni izbornik kako biste ubrzali rast:

DoručakHerkulova kaša s mlijekom, sendvič sa sirom, čaj.
RučakDesert s curd voćem.
RučakCrveni borsch s mesom, pirjano povrće, gulaš, kompot.
Popodnevni zalogajJabuka ili banana, kolačići, žele.
VečeraOmlet, kuhani grah s maslinovim uljem i začinskim biljem, sok od jabuka.
Druga večeraKefir i kolačići.

DoručakKaša od heljde s maslacem, kuhano jaje, sendvič sa sirom, čaj od mlijeka.
RučakTepsija sa sirom i suhim voćem.
RučakGrah juha s pilećim juhom, salata, kotleti, žele.
Popodnevni zalogajKolačići naranče i oraha.
VečeraPire od povrća s biljnim uljem, ribom na pari, salata, čaj s vrhnjem.
Druga večeraJogurt.

Što će vam još pomoći rasti

Produžavanje kostiju događa se pod utjecajem nekoliko čimbenika:

  • Sportska opterećenja ubrzavaju metabolizam, jačaju korzet mišića, pružaju fleksibilnost i istezanje kralježnice i ostalih elemenata mišićno-koštanog sustava.
  • Zdrav način života, odricanje od loših navika poboljšava rad unutarnjih organa. Otrovne tvari negativno utječu na razvoj svake osobe.
  • Adekvatno spavanje izravno je povezano s proizvodnjom hormona rasta. Taj proces započinje u 21-22 sata, a završava u 1-2 sata. Melatonin (hormon spavanja) uključen je u sintezu hormona rasta.
  • Svako šetanje svježim zrakom osigurava vašem tijelu vitamin D. Manjak ovog elementa usporit će rast. Hodanje je korisno u jutarnjim i večernjim satima.
  • Održavanje ispravnog držanja pomoći će opuštanju mišića i ispravljanju kralježnice.

Učinak posebnih aditiva

U prvim godinama djetetovog života vitamin D smatra se neophodnim. Daje se u obliku kapi čak i dojenčadi, jer je jačanje i oblikovanje kostiju za bebe izuzetno važno. Međutim, za odrasle su dodaci omega-3 masnih kiselina, koje je lako kupiti bez recepta..

Svaka žena i djevojka primijetit će poboljšanje stanja noktiju, kose i kože, koristeći posebne dodatke prehrani. Ali ako koristite povećanu količinu ovih lijekova i ne ispunjavate ostale zahtjeve zdravog načina života, tada nećete moći postići željene rezultate.

Dugo vremena se kalcij smatrao glavnom komponentom gustih kostiju i dobrog rasta. Međutim, istraživanje je pokazalo da to nije uvijek slučaj. Mala djeca su oštro potrebna ovom elementu, ali on se ne može apsorbirati bez prisutnosti dodatnih vitamina i minerala. A odraslima, naprotiv, kalcij u velikim količinama je štetan.

Recenzije i rezultati

Naš sin sada ima 10 godina, bavi se sportom i u klasi se ističe svojom visinom. Ali kad sam išao u vrt, naprotiv, bio sam među malom djecom. To me je jako zabrinulo, morala sam ga dodatno nahraniti proizvodima korisnim za rast: skute i dobrom morskom ribom. U prvi razred upisao sam ga u odjelu za badminton. Dijete je puno skakalo i trčalo. Rezultat nije trebao dugo doći.

U mojoj su obitelji svi nezadovoljni, ali aktivan život vojske protegnuo mi je kralježnicu za 10 centimetara. Dijete sam dao sportu jer genetika nije rečenica, ali važniji je zdrav način života.

Djeca se ne smiju prekomjerno hraniti kalcijem, jer to neće donijeti mnogo dobra. Glavna stvar je da je hrana raznolika, jer se neki elementi u tragovima apsorbiraju u kombinaciji s drugima. Za svoje unuke pravim vlastiti sir, ali riblje ulje u kapsulama uvijek je dobrodošlo..

Svako dijete trebalo bi voditi aktivan, zdrav način života - to je ključ dobrog rasta. Zreli ljudi trebali bi više pažnje posvetiti svom zdravlju i tjelesnoj kondiciji, a joga će prilagoditi tijelu da se opusti i istegne.

Koja hrana sadrži hormon rasta: popis kojih potiče

Hrana vrhunskog rasta ne može osigurati značajni rast visine. Ali jedenje zdrave hrane pomaže u izbjegavanju kašnjenja u fizičkom razvoju djeteta..

Može li hrana povećati visinu osobe

Hormon somatropin je odgovoran za rast u ljudskom tijelu, što utječe na metaboličke i anaboličke procese. Do 25. godine života, tkiva ga proizvode neovisno, a koštani sustav, kao i mišići, aktivno se razvijaju. Ali kad dosegne zadani prag, izlučivanje tvari značajno opada. Somatropin i dalje utječe na metabolizam, ali to se više ne odražava na visini osobe..

Možete dobiti hormon iz hrane. Čak i uz vrlo somatropinsku prehranu, značajan porast rasta ipak se neće dogoditi, posebno odrasla osoba neće postati viša. Ali jedenje odgovarajuće hrane korisno je u djetinjstvu i adolescenciji. Mnogi unutarnji i vanjski faktori djeluju supresivno na proizvodnju somatropina, a dobro dizajniran izbornik omogućuje vam da potaknete rast i spriječite njegovo kašnjenje.

Koja hrana sadrži hormon rasta

Somatropin je prisutan u velikom broju namirnica biljnog i životinjskog porijekla. Ima smisla istaknuti najzdraviju hranu za dobne skupine, mlađu djecu i tinejdžere.

Koja hrana potiče i potiče rast djeteta u dobi od 3-9 godina

Prilikom sastavljanja djetetove prehrane važno je razmišljati ne samo o visini djeteta, već i o drugim čimbenicima. Hrana bogata hormonom rasta mora ostati sigurna za bebinu probavu. Želudac i crijeva u mladoj dobi posebno su osjetljiva, hrana „odraslih“ često se ne probavlja.

Jogurt

Prirodni jogurt smatra se vrlo zdravom hranom za rast u dječjoj prehrani. Sadrži vitamine u velikim količinama, kalcij i fosfor, aminokiseline. Uravnotežen proizvod potiče sintezu somatropina i pokreće rast kostiju i mišićnog tkiva. Redovitom upotrebom jogurta, djetetovi zubi i nokti postaju jači, vjerojatnost lomova smanjuje se.

Mlijeko

Još jedan koristan proizvod za djecu mlađu od 9 godina je mlijeko. U mladoj dobi posebno se apsorbiraju tvari koje čine piće. Mlijeko sadrži veliku količinu kalcija, postoje aminokiseline i proteini, kao i spolni hormoni.

Pijenje pića ima pozitivan učinak na rast. U beba se zglobovi jačaju, povećava se izdržljivost, probava djeluje bolje.

Kokoš

Bijelo pileće meso zdrav je i siguran proizvod za dječje tijelo koji potiče rast. Perad sadrži vitamine skupine B, selen, niacin i fosfor, kao i aminokiseline.

Kuhana piletina smatra se strogo obveznom za dječju dijetu, mora se barem s vremena na vrijeme uključiti u jelovnik. Mekano bijelo meso ne uzrokuje probavne probleme, ali potiče rast kostiju i mišića.

Zeleno lisnato povrće

Kale, rukavica i špinat odlični su izvori vitamina C, magnezija, kalija i željeza. Listno povrće također sadrži vitamin K koji povećava gustoću kostiju i potiče brzi rast..

Biljni proizvodi povećavaju ljudski rast, pa ih je korisno koristiti u bilo kojoj dobi. Ali u dječjoj prehrani posebno je važno zeleno lisnato povrće, jer je odgovorno za brzinu razvoja, normalno funkcioniranje metaboličkih procesa..

Kakve namirnice pomažu tinejdžerki od 10-14 godina da raste u visinu

Starijem djetetu je preporučljivo zadržati u svojoj prehrani svu hranu koja potiče rast u ranim godinama. Ali istodobno se u izbornik mogu uvrstiti i dodatne stavke, hrana koja kod beba često izaziva alergije, a adolescenti ih mirno percipiraju.

plodovi mora

Među namirnicama koje utječu na rast djeteta, treba spomenuti rakove, škampe, dagnje i ostale morske plodove. Sadrže visokokvalitetne bjelančevine u velikim količinama, kao i vitamine skupine B, selen i cink, jod. Ove tvari potiču izlučivanje hormona rasta i odgovorne su za cjelovit razvoj tijela. Osim toga, plodovi mora su dobri za mentalne performanse..

bobice

Sve bobice sadrže askorbinsku kiselinu, vlakna, vitamin K i mangan, koji djeluju blagotvorno na rast i razvoj mišićnog tkiva. Preporučuje se uključivanje voća u dijetu tinejdžera ljeti i zimi radi punih metaboličkih procesa..

Teoretski, bobice se mogu ponuditi i maloj djeci. Međutim, oni zauzimaju značajno mjesto na jelovniku nakon 10 godina, kada se smanjuje rizik od razvoja alergijskih reakcija..

Masna riba

Haringa, losos, skuša i druge vrste masne ribe moraju biti prisutne u prehrani adolescenata. Ove namirnice utječu na rast čovjeka i imaju izražen pozitivan učinak na cijelo tijelo. Masna riba jača srčani sustav, odgovorna je za zdravlje kostiju, poboljšava san i mentalne performanse te potiče brzi razvoj u visini.

Top 10 najzdravijih namirnica za rast čovjeka

Uz hranu koja se preporučuje za različite dobne skupine, nutricionisti posebno ističu hranu koja je zdrava i za djecu i za odrasle. Ako se dodaju u prehranu, ove će se namirnice zaštititi od usporavanog rasta i pospješiti zdrav razvoj mišića. Na to se treba fokusirati, uključujući i nakon 25 godina.

Zobena kaša

Zobena kaša ujutro jedan je od najvrjednijih elemenata prehrane za odrasle i djecu. Proizvod sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima, posebno, kalij i jod, željezo i krom, cink, fluor i mnogi drugi. Kaša sadrži vitamine skupine B, retinol i askorbinsku kiselinu, tokoferol i vitamin K.

Sve ove tvari imaju izražen blagotvoran učinak na ljudsko koštano tkivo i mišiće. Dodatak za rast također poboljšava rad želuca.

banane

Zrele banane su vrijedan izvor kalija i dijetalnih vlakana. Od svih plodova najviše potiču procese rasta kod djece i razvoj mišića kod odraslih. Plodovi se mogu jesti cjeloviti, ili se mogu dodavati u komadima u muesli, jutarnje žitarice ili kašu s mlijekom. Koristi od banana neće biti niže, već samo veće..

mahunarke

Grah, leća i drugi grah sadrže visoko biljne bjelančevine i vitamine skupine B. Potrebno ih je povremeno uključiti u prehranu kako bi rasli i ojačali kosti te izgradili i održavali mišićnu masu..

Pileća jaja

Pileća jaja su bogat izvor proteinskih spojeva, kalcija i vitamina D. U kuhanom obliku dobro ih apsorbiraju djeca i odrasli. Morate konzumirati proizvod koji ubrzava rast najmanje tri puta tjedno..

Govedina

Crvena govedina je bogata željezom, cinkom i aminokiselinama, kao i vitaminom B12. Konzumiranje proizvoda nužno je za podršku procesima rasta i za kontrolu zdrave tjelesne težine. Elementi u tragovima u govedini potiču sintezu somatropina.

Stabljike žitarica

Za dobar rast vrlo je korisno uključiti zelenu heljdu, proklijalu pšenicu, kao i sirove ili minimalno prerađene sjemenke. Stabljika potiče razvoj zdravog mišića i potiče metaboličke procese kako bi se spriječio poremećaj u razvoju.

Orasi

Blagotvorni učinci oraha na rast i ukupni razvoj zabilježeni su još u doba Hipokrata, kada je dječacima preporučeno da uzimaju infuziju smrskanih koštica dnevno.

Tijekom proteklih stoljeća, prednosti proizvoda nisu revidirane. Orasi i dalje igraju važnu ulogu u prehrani djece i odraslih, dostavljaju tijelu vrijedne biljne bjelančevine i potiču rast mišića i kostiju.

Posni sir

Među mliječnim proizvodima za odrasle i djecu, sir je nesumnjivo vodeći u pogledu sadržaja lako probavljivih proteina. Sadrži i kalcij i fosfor koji su važni za razvoj kostiju. Ako proizvod pomaže adolescentima u porastu u visinu, tada je za odrasle važno da ga koriste za održavanje zdravih mišića i sprečavanje bolesti zglobova..

Prirodni pčelinji med koristi ne samo imunološki sustav. Delicija sadrži nekoliko stotina korisnih tvari, uključujući one koje potiču procese rasta kod djece i odraslih. Med potiče brzu i potpunu apsorpciju kalcija i magnezija, poboljšava probavu.

jabuke

Među proizvodima koji povećavaju visinu osobe treba istaknuti jabuke. Voćna kaša bogata je beta-karotenom, kalcijem i kalijem, B vitaminima i magnezijem. Također u jabukama su bor i flavonoid floridzin koji jača kosti i zglobove. Voće je posebno važno za djecu i adolescente u razdoblju aktivnog razvoja, ali odrasli bi ih trebali koristiti i za poboljšanje metabolizma i zdravu probavu. Uz to, jabuke su vrlo bogate željezom i mogu pomoći u sprečavanju anemije..

Zaključak

Hrana vrhunskog rasta jednostavna je i pristupačna hrana. Ispravljanje prehrane ne može povećati duljinu tijela ako je zbog prirodnih razloga razvoj u visini već zaustavljen. Ali u djece, prava hrana potiče brzi rast, a odrasli ih trebaju jesti za održavanje mišića i stabilnu probavu..

Iza mesa: 8 namirnica za rast mišića

Nedavna istraživanja pokazala su da vegetarijanska prehrana može biti temelj zdravog načina života ako se poštuju određena pravila. Suprotno uvriježenom mišljenju, nedostatak mesa ne ometa izgradnju mišića, uključujući sportaše u teškim kategorijama. Važno je samo odabrati alternativne izvore proteina, poput žitarica, mahunarki i sjemenki biljaka. Uz to, morate uzeti u obzir stupanj probavljivosti proteina iz različitih namirnica. Za procjenu potonjeg koristi se PDCAAS koeficijent (korigirana probavljivost proteina amino kiselina). Jasno mu pokazuje koliko u potpunosti tvari zasićuju tijelo. Najveća ocjena na skali je 1; hrana s ovim omjerom je idealna za izgradnju i održavanje mišićne mase. Međutim, konzumiranje ove hrane bez vježbanja, kao što je individualno prilagođeni trening snage, neće dovesti do rasta mišića..

100 g kravljeg mlijeka 1% sadrži 43 kcal i više od 3 g proteina. Koeficijent probavljivosti mu je 1. Mlijeko potiče oporavak mišićnog tkiva i pospješuje sintezu proteina. Prema rezultatima istraživanja, prirodno cjelovito mlijeko opskrbljuje tijelo fenilaminom u prosjeku 80% više od analoga nemasnih masti; ova aminokiselina se nalazi u tjelesnim proteinima. Također, visokokvalitetno mlijeko sadrži 2,8 puta više treonina - aminokiseline koja sudjeluje u stvaranju proteina.

100 g jaja sadrži 158 kcal i 13 g proteina. Istodobno, proizvod sadrži oko 1300 mg leucina - aminokiseline koja se ne sintetizira u tijelu, može se opskrbiti samo hranom i koristi se za liječenje anemije. Jaja podržavaju rast mišića i visoko su probavljiva s PDCAAS omjerom 1. Leucin također smanjuje brzinu razgradnje proteina i održava visok analitički odgovor u koštanim mišićima, što znači da pomaže održavanju forme tijekom vremena. Sportaši dodaju jaja u svoju prehranu iz drugog razloga: sadrže mnogo cinka koji izaziva rast mišića zbog faktora sličnog inzulinu, što su dokazali znanstvenici.

Mliječni proizvodi sa skutama sadrže kazein, sporo probavljajući protein. U 100 g skute, 1% masti sadrži više od 16 g proteina i 79 kcal. Sir je također bogat kazeinom, ali manje hranjiv: većina sorti ima veliku masnoću. Međutim, obje namirnice pomažu u održavanju mišićne mase: kazein polako podiže razinu aminokiselina u krvi, a ostaje visokim satima. Ovo svojstvo čini mnoge fermentirane mliječne proizvode vrlo zadovoljavajućim, pa je stoga idealno za užinu ako uskoro ne dođe do punog obroka. Nisu svi mliječni proizvodi bogati proteinima. Grčki jogurt ima dvostruko veću količinu običnog jogurta.

Zanimljivo je da se meso smatra glavnim doprinosom mišićnom rastu, iako je njegov koeficijent PDCAAS niži od sira i mlijeka, 0,92. Ali govedina sadrži aminokiseline koje su učinkovite za povećanje mišićne mase. Proizvod sadrži puno kreatina, koji također pospješuje mišićnu masu, povećava izdržljivost i pogodan je za dijetalnu prehranu. Govedina je niskokalorična u usporedbi s mnogim drugim mesom: 100 g sadrži 187 kcal i 18,9 g bjelančevina i 12,4 g masti. Studije pokazuju probavljivost u kombinaciji s vježbanjem potiče sintezu proteina i rast mišića kod ljudi svih dobnih skupina.

Razlog zbog kojeg neki sportski nutricionisti savjetuju jesti piletinu preko govedine je taj što ima nizak udio masti od 1,9 g na 100 g. Plus niski udio kalorija od 165 kcal. Zanimljivo je da u piletini ima više bjelančevina nego u govedini - 23,6 g na 100 g. Znanstvenici su otkrili da prirodni pileći hidrolizat piletine služi kao izvrstan temelj za rast mišića bez dobivanja na težini zbog masti. Kao i govedina, i ova vrsta mesa u kombinaciji s treningom može povećati izdržljivost i poboljšati radnu snagu. Važno je odabrati grudi, a ne drugi dijelovi ptice, oni nemaju tako koristan sastav. Na primjer, bedro sadrži gotovo 83 mg kolesterola, dok dojka sadrži 53 mg..

Suprotno stereotipima, skupi losos nije jedini prikladan za izgradnju mišića. Bakalar, pastrmka, tuna, losos, ružičasti losos i skuša razlikuju se u približno istom indeksu probavljivosti. PDCAAS za većinu vrsta riba iznosi 0,78. Poseban plus proizvoda je sadržaj nezasićenih Omega-3 i Omega-6. Znanstvenici tvrde da ove masne kiseline mogu povećati životni vijek. Studije su pokazale da su u stanju povećati koncentraciju proteina u mišićima i njegovo sporije razgrađivanje. Ako vam je potreban minimum kalorija, odaberite tunu. Ali što je masnija riba, to će je više Omega-3 i Omega-6 sadržavati. U 100 g tune bit će ih samo 0,2 g, a u lososu - više od 2,5 g. Imajte na umu da se teški metali i toksini nakupljaju u velikoj ribi koja je živjela nekoliko godina, pa velika tuna ili losos ne mogu biti temelj prehrane.

Ova morska hrana je gotovo čisti protein. 100 g škampi sadrži 95 kcal, gotovo 19 g proteina i samo 2,2 g masti. Dodavanje istih u vašu prehranu jednostavan je način za nadoknadu unosa proteina bez nepotrebnih kalorija. Koeficijent probavljivosti aminokiselina je 1, što proizvod stavlja na ravan s jajima i mlijekom. Uz to, škampi sadrže Omega-3 i Omega-6, antioksidans astaksantin i mnogo vitamina. Treba imati na umu da proizvod sadrži tropomiozin, koji u nekim slučajevima izaziva alergije. Ako samo planirate dodati škampe u svoju prehranu, počnite s malim obrocima i posavjetujte se s terapeutom.

U pogledu probavljivosti, slanutak nije lošiji od ribe: njihov koeficijent PDCAAS također je 0,78. Ali potrebno je dugo vremena za kuhanje, a nekima uzrokuje stomačne probleme. Optimalno je koristiti slanutak u obliku hummusa - pire od kuhane slanutak s dodatkom ulja i začina. 100 g sadrži manje od 166 kcal, 10 g masti i 8 g proteina. U isto vrijeme, slanutak sadrži mnogo aminokiselina: valin, izoleucin i leucin. Mnogi vjeruju da se potonje nalazi samo u jajima i drugim životinjskim proizvodima. Osim toga, ove mahunarke sadrže cink, glicin, metionin i arginin, koji tijekom procesa raspada formira kreatin, koji je neophodan za rast mišića..

Hrana za dobivanje mišićne mase

Sportisti početnici čine veliku pogrešku oslanjajući se samo na proteinsku hranu za debljanje. Naravno, protein je glavni građevni blok mišića, ali ugljikohidrati, vitamini, minerali, masti potrebni su i za pravilno formiranje lijepog tijela..

Druga uobičajena greška je nekontrolirana konzumacija najkaloričnijih namirnica za dobivanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilno funkcioniranje tijela - ne biste ih trebali potpuno napustiti. Ali prvo stvari.

Osnovna načela zdrave prehrane za dobivanje mišićne mase

Ove su preporuke razvili stručnjaci iz područja sportske prehrane, a njihovu učinkovitost potvrđuju brojna iskustva vodećih sportaša i običnih ljudi koji rade na svom tijelu i zdravlju:

  • U jednom danu hranu treba uzimati 5-6 puta u 3-4 sata. To je potrebno za ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima (tvarima vitalnim za ishranu stanica živog organizma i koje se nalaze u hrani) u organizam. Uz 3 obroka dnevno, hranjive tvari se unose u višku - postoji rizik da će tijelo neke od njih pretvoriti u masti.
  • Puno pijte. Pri dobivanju mišićne mase u tijelu aktiviraju se mnogi procesi, za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
  • Količina visokokalorične hrane za pravilno debljanje ne smije biti veća od 70% ukupne mase hrane koja se konzumira dnevno. Nehranjiva hrana poput većine voća i povrća bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima koji su važni za pravilnu probavu, apsorpciju hranjivih sastojaka i općenito zdravlje. Ukupne dnevne kalorije tijekom dobivanja na težini kreću se od 3.000 do 4.000.
  • Ugljikohidrati 50-60% ukupne dnevne prehrane;
  • Proteini 30 - 35%;
  • Masnoća 10-15%.

Jedite bjelančevine i polako serviranje hrane s ugljikohidratima oko 2 sata prije treninga. Protein je potreban za prehranu mišića, a ugljikohidrati pružaju energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga prikladno je koristiti posebne sportske koktele koji sadrže bjelančevine, vitamine i minerale. Izbor pića i njegovu dozu povjerite profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Uz pomoć sportske prehrane, možete riješiti situaciju kada nema načina da jedete neposredno prije treninga. U roku od 3-4 sata nakon treninga važno je konzumirati dio brzih ugljikohidrata kako bi se nakon njega oporavio i napunio mišićne zalihe glikogena. Ipak, trebali biste dati prednost zdravoj hrani s visokim glikemijskim indeksom, a ne "oslanjati se" na peciva, grickalice i slatkiše.

Ne prekoračite preporučeni prag za unos masti, većina bi trebala biti biljnog podrijetla. Iz životinjskih masti isključite konzumaciju dimljenog mesa, slanine, kobasica, margarina.

Koristite nježnu toplinsku obradu hrane (kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje). Povrće, voće, bilje - jesti sirovo.

Kontrolirajte količinu debljanja - trebala bi biti oko 600-800 g tjedno. Prekoračenje gornjeg praga treba izbjegavati, jer će u protivnom tijelo početi skladištiti puno masti.

Proizvodi za dobivanje mišićne mase

Za što smo mi?Stopa potrošnje za sportašaravnotežaproizvodi
ProteinGlavni građevinski materijal tijelaOtprilike 1 g na 1 kg težineŽivotinje i biljkeMršavo meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orasi, proso, heljda, ječam
ugljikohidratiOpskrbite tijelo energijom, napunite mišićni glikogen500-600 g (približno 5 g po 1 kg težine)65% teškoPovrće, voće, žitarice, mahunarke
ne više od 35% "korisnih" brzih ugljikohidrataSlatko voće, datulje, grožđice, krumpir, bundeva, riža, musli
mastiIzvor esencijalnih kiselina potrebnih za izgradnju proteinaNe više od 1 g na 1 kg maseBarem 80% biljnih mastiOrašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, kao i ulja iz njih
Ne više od 20% životinjaMliječne masti, masna morska riba, maslac

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase

Bilo koji proizvod sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate, niz vitamina i minerala, tako da postoji niz proizvoda, čija će redovita uporaba tijelo zasititi mnogim blagodatima. Popis osnovnih namirnica za one koji žele dobiti mišićnu masu:

  • Mršavo meso (govedina, piletina, puretina).
  • Plodovi mora i ribe. Dovoljno je jesti ribu masnih sorti 2 puta tjedno ili nadoknaditi nedostatak zdravih masti ribljeg ulja.
  • Mliječni proizvodi s malo masti (mlijeko, jogurt, kefir, skuta). Jedite male količine sira i maslaca.
  • Jaja su oko 6-8 komada dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti samo 2-3 jaja zajedno s žumanjcima, a ostali, jesti samo proteine ​​kako bi se izbjegli problemi s kolesterolom. Međutim, ne postoje znanstveni dokazi za takvu preporuku..
  • Žitarice - žitarice, tjestenina, raženi kruh kao izvor sporih ugljikohidrata.
  • Mahunarke su bogate proteinima i istovremeno su izvor složenih ugljikohidrata.
  • Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​s škrobnim predstavnicima - repe, krumpirom, mrkvom..
  • Gljive su bogate proteinima, vlaknima i masnoćama koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira..
  • Zelene - izvor mikro i makro elemenata.
  • Voće pod kontrolom glikemijskog indeksa. Slatko voće i bobice - banane, persime, ananas, lubenice - najbolje je jesti nakon vježbanja.
  • Orasi za bjelančevine i zdrave masti.
  • Sušeno voće je izvrstan izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za užinu.

Prehrana za dobivanje mišićne mase - izbornik

Dijeta 5 dana

Približni jelovnik u tjednu za dobivanje mišićne mase:

7-0011-0014-0017-0020-0023-00
ponedjeljakZobena kaša + kakao + nekoliko komada siraKuhana jaja + nezaslađeno voće + kompot od bobicaPorcija vitke govedine gulaš sa grahom + čaj s medom ili džemomŠaka suhog voćaPovrće salata s biljem i uljem + kuhana puretina + čaj ili voćni napitakJogurt ili kefir
utorakJaja s kruhom + čaj + jabuka ili kruškaJogurt ili kefirPiletina s tjesteninom + povrtna salata s biljem + kompot ili voćni napitakVježba 16-00, odmah nakon toga pregršt datumaRiba s rižom + zeleni čajŠaka orašastih plodova
srijedaProso kaša + kakao1-2 plodovaKuhana govedina + heljda + pari zeleni grašak + čajSkuta s medom + čajPovrće salata + kuhana puretina + čaj
četvrtakOmlet od škampi i rajčice + kruh + zeleni čajČaj i nekoliko komada sira (možete i sendvič sa sirom)Kuhana pileća prsa + krumpir, pirjan sa gljivama + heljda + čajVježba 16-00, odmah nakon toga komad čokolade i 2 bananeSkuta sa grožđicamaJogurt ili kefir
petakHeljda kaša + mlijekoJogurt ili kefirGovedina s tjesteninom + povrtna salata s biljem i maslacem + kompot ili bobica2 nezaslađena voćaParna piletina sa zelenim grahom + zeleni čajPregršt suhog voća
subotaOmlet s povrćnom salatom + čaj + sendvič sa sirom U 9-00 treninga, odmah nakon njegaBundeva kaša s mesomSkuta s džemom + čajPorcija ribe i krumpira + povrća salata + čajJogurt ili kefir
nedjeljaJečmena kaša + kakao1-2 voća ili šaka suhog voća ili orašastih plodovaKuhana govedina s tjesteninom + kompotSkuta sa nezaslađenim voćem + čajPlodovi mora s povrćem i začinskim biljemJogurt ili kefir

Predloženi jelovnik je preporuke i podložan je individualnoj korekciji. Sastavite svoju prehranu prema zacrtanim pravilima, vodeći računa o vašoj dnevnoj rutini. Pravilna prehrana važan je korak u izgradnji snažnog, lijepog tijela! I budite sigurni da je vagati svaki tjedan kako biste kontrolirali debljanje i pravovremene prilagodbe prehrane..

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima. A kako ne biste propustili nove korisne članke, pretplatite se na besplatna ažuriranja stranica. Sada vam je potreban program treninga s utezima. Sretno!